「私の垂れ乳、何とかならないのかなぁ?」

 

鏡を見てそう落胆してしまうことも多いのではないでしょうか。

 

実は垂れ乳は、自宅での筋トレやストレッチで改善できるのです!

 

今回はその方法をいくつかご紹介していきます!

垂れ乳ってどうしてなるの?

垂れ乳の原因は1つではありません。

 

主にはバスト自体の自重や揺れなどによるクーパー靭帯の切れや痛み、運動不足や加齢による土台の大胸筋の衰えが関係していると言われています。

 

垂れ乳の理由が知りたい!そんな方はコチラ↓↓

>>垂れ乳の原因は遺伝や骨格、生活習慣や加齢!対策方法は?

クーパー靭帯についてもっと知りたい!そんな方はコチラ↓↓

>>クーパー靭帯とは?切れたかを確認する方法や復活方法など徹底解説

 

クーパー靭帯は一度切れてしまうと元には戻らないため、クーパー靭帯の傷や切れを治すことはできませんが、土台となる大胸筋を鍛えることで胸が垂れることを予防したり、バストアップが出来るのです。

垂れ乳予防の筋トレやストレッチは?

バストが下垂する原因は分かりましたよね。

 

では、ここでいくつか垂れ乳予防の筋トレやストレッチをご紹介していきます!

【筋トレ部門】

まずは筋トレからご紹介していきます。

筋トレは自宅で出来るものばかりですので、ぜひ実践してみてください。

垂れ乳を治す筋トレ①合唱のポーズ

やり方
  1. 足を腰幅に開き、姿勢を良くしてお腹を引き締めるようにして立つ。
  2. 胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズを作る。
    (肘が下がるとバストも下がるため、合わせた手の手首が90°になる位置で合わせましょう。)
  3. 口から息を吐きながら両手で15秒押し合う。
    (腕に力を入れてしまうと上腕二頭筋が大きくなってしまうので、大胸筋に力が加わっているのを意識しながら行いましょう。)
頻度

15回1セット、1日3セット

垂れ乳を治す筋トレ②プッシュアップ(腕立て伏せ)

やり方
  1. 腕は肩から手首まで真っすぐ伸ばし、手と足で身体を支える。
  2. ゆっくりと呼吸をしながら肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる。
    (この時肩甲骨を内側で寄せるようにしながら動かす。)
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体をあげる。
    (身体を一直線に維持することを意識する。)
頻度

10回1セット、1日3セット

管理人管理人

プッシュアップに慣れない人は膝をついて行ってもよいです!

垂れ乳を治す筋トレ③ダンベルフライ

やり方
  1. 仰向けに寝る
    (あればバランスボールを肩甲骨付近に当てて行う。床で行う場合は肩甲骨付近にクッションなどを敷いて行う)
  2. 胸を張り、ダンベルを胸の横に構える
  3. ゆっくりを息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げる
  4. 息を吸いながらゆっくりおろす
頻度

20回1セット、1日3セット

垂れ乳を治す筋トレ④ダンベルベンチプレス

やり方
  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝る
    (床で行う場合は肩甲骨の下にクッションを敷くかバランスボールを使用する)
  2. 肘をゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていく
    (上腕と床が平行になるぐらいを目安にする)
  3. 再びダンベルを持ちあげる
    (大胸筋を意識して行う)
頻度

20回1セット、1日3セット

管理人管理人

ダンベルプフライとダンベルベンチプレスは500mlのペットボトルに水を入れたものでも代用が出来ます!

【ストレッチ部門】

次にストレッチをご紹介します。

垂れ乳改善を目的とするストレッチとは、すなわち姿勢改善を促すストレッチのこと。

猫背などの姿勢の悪さは下向きに垂れたバストへと直結してしまうからです。

 

つまり、日常的に姿勢改善を意識して実践することで垂れ乳予防や改善にもなるということですよね!

 

姿勢改善ストレッチを行って、垂れ乳をしっかりと予防、改善していきましょう!

垂れ乳を改善するストレッチ①

やり方
  1. 四つん這いになる
  2. 息を吐きながら肘を両側に曲げる(アゴを床につけるイメージで行う)
  3. 10秒キープする
  4. 息を吸いながら肘を伸ばす
頻度

1セット10回、1日1セット

垂れ乳を改善するストレッチ②

やり方
  1. 頭の後ろで両手を組む。このとき、腕を一直線になるように大きく開き、あごを上げて上を向く。
  2. バストトップが天井に向くように意識をしながら身体を反らし、そのままの姿勢で3回呼吸する。
  3. 1の姿勢に戻り、今後は息を吐きながらおへそをのぞき込むように背を丸めて3回呼吸する。
頻度

1セット5回、1日1セット

【番外編:マッサージ】

こちらは有名Youtuberのてんちむさんのバストアップマッサージの動画です。

このマッサージは他のYoutuberも紹介しているほど、有効といわれています。

 

垂れ乳にも効果があるため、ぜひとも実践してみてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は垂れ乳に効果のある筋トレやストレッチをご紹介しました。

 

中にはスキマ時間に出来るような簡単なものもありますので、ぜひとも実践してみてください!

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